As férias estão chegando, o que significa que a temporada de “perder peso para festa corporativa” começa agora mesmo. Todos que não conseguiram entrar na forma desejada no verão ou recuperaram tudo da abundância turca de hotéis cinco estrelas com tudo incluído já compraram uma assinatura de uma academia de ginástica da moda e estão em busca de uma dieta eficaz. Eles devem prestar atenção à dieta cetônica atualmente popular e comprovada.
Da rejeição total das gorduras ao seu consumo descontrolado
Mais recentemente, no final do século 20, as gorduras foram isoladas e perseguidas - todos que perdiam peso as excluíam completamente de sua dieta, mudando para uma dieta relativamente balanceada e de baixa caloria.
Após dietas de baixa caloria, as pessoas com sobrepeso mudaram para dietas proteicas - Dukan, Atkins.
E nos últimos anos, a dieta cetônica rica em gordura começou a ganhar popularidade com a exclusão quase completa de carboidratos, o controle rigoroso das proteínas e o consumo descontrolado de gorduras que recentemente caíram em desgraça.
O que é isso? Outra tendência da moda ou uma forma nova e eficaz de perder peso rapidamente e mantê-lo sob controle? Vamos tentar descobrir.
Da epilepsia à nutrição
Qual é a dieta cetônica para perda de peso? A cetose, tão popular hoje em dia, remonta a 1900, quando os médicos procuravam um remédio eficaz para controlar ataques de epilepsia em pacientes jovens que não eram ajudados por medicamentos.
Eles chegaram à interessante conclusão de que o jejum absoluto não apenas reduz o número de convulsões, mas também melhora a condição dos pacientes. A única desvantagem do novo método de tratamento era que o jejum terminava mais cedo ou mais tarde e os ataques recomeçavam.
Então os cientistas começaram a procurar um remédio com efeito semelhante à ausência de alimentos, mas sem suas desvantagens. Eles chegaram à surpreendente conclusão de que a dieta cetônica, baseada em alimentos ricos em gordura e sem carboidratos, desencadeia no organismo as mesmas reações que o jejum completo.
A gordura protege um corpo esguio
A essência da dieta cetônica é mudar o metabolismo do corpo - ela é redesenhada de tal forma que o corpo é reconstruído para se alimentar de corpos cetônicos. Vamos dar uma olhada mais de perto no mecanismo.
Na ausência de carboidratos simples e de fácil acesso na dieta, o corpo humano busca novas fontes de energia. Eles se tornam cetonas - produtos da quebra das reservas de gordura.
À primeira vista, pode parecer que a dieta cetônica, agora na moda, é uma das variedades da dieta protéica, mas isso não é totalmente correto. As dietas protéicas limitam não apenas os carboidratos, mas também as gorduras, recomendando o consumo de alimentos com baixo teor de gordura.
Já foi comprovado que o excesso de gordura em uma dieta cetônica reduz drasticamente os níveis de insulina no sangue, o que ajuda a controlar a fome e o desejo por açúcar. Desta forma, o corpo não só passa a alimentar-se das suas próprias reservas de gordura, mas também reduz o conteúdo calórico global da dieta.
A dieta cetônica é uma dieta com uma quantidade mínima de carboidratos. Mas, para ser justo, você não está eliminando completamente os carboidratos da sua dieta. Afinal, caso contrário, seu corpo simplesmente não seria capaz de tolerar adequadamente o estresse físico e intelectual. Carboidratos mínimos são difíceis. É muito importante lembrar: assim que seu corpo se acostumar com esse cardápio, você se sentirá muito bem.
O Núcleo da Dieta Cetogênica
Hoje, existem dezenas de tipos de dietas baseadas na cetose. Todos eles limitam a ingestão de carboidratos de uma forma ou de outra. As recomendações gerais resumem-se às seguintes proporções: a dieta alimentar deve ser composta de forma a conter 70% de gorduras, 20% de proteínas e 10% de hidratos de carbono.
Outros nutricionistas sugerem monitorar não o percentual de macronutrientes, mas a quantidade de alimentos ricos em carboidratos - seu volume total não deve ultrapassar 50 gramas por dia.
Além disso, esse volume não deve ser composto por açúcares, amido e outras formas de carboidratos de fácil digestão - deve-se dar preferência às fibras solúveis em água.
O que você deve comer para atingir um estado de cetose?
O menu da dieta cetônica deve consistir nos seguintes produtos:
- Todos os tipos de carne. A principal diferença entre uma dieta cetogênica e uma dieta protéica é que nela você pode comer qualquer produto cárneo sem restrições, independentemente da camada de gordura - incluindo banha, banha, bacon, lombo ou jamon.
- Todos os tipos de pássaros. A dieta cetônica não impõe restrições a asas de frango, pernas com pele ou mesmo ganso e pato.
- Peixes e frutos do mar, incluindo salmão, truta, cavala, atum, pescada e outros peixes gordurosos.
- Laticínios e produtos lácteos fermentados com qualquer teor de gordura. Ao contrário das dietas proteicas, onde apenas o leite desnatado é permitido, o princípio “quanto mais gordo, melhor” aplica-se às dietas cetônicas. Essa abordagem, aliás, é aprovada por nutricionistas de todo o mundo - há muito que está comprovado que o cálcio, tão necessário ao nosso corpo, não é absorvido pelos alimentos com baixo teor de gordura, por ser um elemento lipossolúvel.
- Ovos. Se não houver problemas com os níveis de colesterol, até as gemas podem ser consumidas em quantidades ilimitadas.
- Abacate. Este incrível produto contém ácido oleico, que reduz o nível de colesterol ruim no sangue e normaliza o apetite.
- Todos os tipos de cogumelos.
- Todos os óleos - girassol, azeitona, manteiga, todos os tipos de óleos de nozes. Mas você terá que desistir da margarina.
- Quaisquer tipos de queijos - desde os mais gordurosos até os que contêm o percentual mínimo de gordura. Nem cabra, nem mussarela jovem, nem queijo azul foram proibidos.
- Vegetais verdes e todos os tipos de saladas verdes.
- Tofu de coalhada de feijão.
- Macarrão Shirataki.
- Nozes e sementes.
Em quantidades extremamente limitadas, você pode incluir frutas verdes sem açúcar e chocolate amargo com teor máximo de cacau em sua dieta.
Tabu de carboidratos
Mas a seguinte lista de alimentos na dieta cetônica é estritamente proibida; portanto, se você achar difícil abandonar qualquer coisa dessa lista, pense em outras opções de dieta mais suaves.
- Todos os tipos de fontes de carboidratos rápidos - isso inclui todos os tipos de assados, balas, doces, todos os tipos de açúcar, mel, sucos e refrigerantes.
- Os carboidratos lentos também foram proibidos - todos os tipos de pão, massas, cereais, produtos contendo amido.
- Frutas doces e frutas secas.
- Margarina e todos os tipos de molhos.
- Alimentos com baixo teor de gordura.
Todos os tipos de álcool que contenham açúcar também devem ser evitados. Mas às vezes você pode mimar-se com cidra, cerveja light ou vinho seco.
A água é fonte de saúde
Todos os nutricionistas do mundo dão instruções especiais em relação aos líquidos. Beber cerca de dois litros de água limpa por dia é considerado normal. É da natureza humana confundir sede com fome e, portanto, exagerar na ingestão diária de calorias.
O consumo insuficiente de água limpa dá ao corpo um sinal sobre condições especiais, e o corpo começa a armazenar líquidos. É aqui que surgem o inchaço e a flacidez. Normalizar sua dieta hídrica tem um efeito benéfico na queima de gordura.
O problema do consumo insuficiente de álcool em todos os tipos de dietas protéicas e cetônicas é especialmente premente. A falta de fibra suficiente no cardápio cria certos problemas nas fezes e pode levar à prisão de ventre. Aumentar a ingestão de líquidos pode aliviar esse problema até certo ponto.
Em uma dieta cetônica, o aumento do consumo de água (até 4 litros) é especialmente importante porque uma pessoa que perde peso precisa controlar o nível de corpos cetônicos, que são excretados na urina. O regime inadequado de consumo de álcool pode causar distúrbios graves no corpo, causar alterações irreversíveis nos órgãos e até causar coma.
Cetoacidose - uma ameaça real ou histórias de terror de oponentes da dieta?
O cardápio da dieta cetônica é uma dieta totalmente desequilibrada e, por isso, muitos oponentes desse estilo de alimentação alertam sobre a possibilidade de desenvolver um fenômeno tão terrível como a cetoacidose. O que é isso?
Os nutricionistas distinguem três estágios na transição para a ingestão de corpos cetônicos. O primeiro é chamado de processo de adaptação, quando o corpo redesenha todos os seus sistemas para uma nova nutrição e aprende a extrair energia de fontes alternativas. A segunda é a própria cetose. A terceira é a cetoacidose diabética.
Os dois primeiros são totalmente seguros para pessoas saudáveis. Além disso, segundo cientistas americanos, são um mecanismo esquecido de organização do metabolismo humano. Um eco daqueles tempos em que as pessoas eram caçadoras e a principal fonte de alimentação eram carnes, ovos, raízes, ervas e ervas raras, frutas, vegetais e bagas.
A terceira condição é patológica, mas só pode se desenvolver em pessoas com diabetes tipo 1. Segundo os mesmos cientistas, as pessoas cujos corpos são capazes de sintetizar insulina não correm risco de cetoacidose e a nova dieta não causará danos.
Mesmo assim, antes de começar a praticar esse tipo de dieta, você deve consultar um médico e fazer todos os exames necessários. A dieta cetônica é estritamente contra-indicada para pessoas com doenças das vias biliares, colelitíase, doenças hepáticas, renais e gastrointestinais e diabetes mellitus.
As gorduras são a base da saúde da mulher
A dieta cetônica para mulheres tornou-se especialmente atraente. Sabe-se que uma restrição acentuada de gorduras na dieta leva a graves perturbações no ciclo menstrual. Perder peso com uma dieta cetônica é considerado totalmente seguro para a saúde reprodutiva da mulher.
Mulheres que experimentaram essa dieta escrevem em resenhas sobre a dieta cetônica que além da rápida perda de peso, o bônus dessa dieta é a melhora do estado da pele e do cabelo. Há um rejuvenescimento geral do corpo.
Abandonando a dieta cetônica
Apesar de os defensores da cetose insistirem fortemente na naturalidade e segurança da dieta com o lema “menos carboidratos - mais gordura”, apelando para que tal dieta seja um estilo alimentar para o resto da vida, os médicos alertam as pessoas contra experimentos tão sérios.
Comer corpos cetônicos não é totalmente normal para o corpo e não está claro quais consequências isso pode levar no futuro. Ao atingir o peso desejado, os nutricionistas recomendam a mudança para uma alimentação mais natural e saudável, com certa proporção de carboidratos lentos na dieta.
A saída da dieta cetônica deve ser consistente, cuidadosa e cuidadosa. Quando você adiciona carboidratos à sua dieta, o corpo imediatamente começa a armazenar gordura, água, glicogênio e tudo o que lhe falta há tanto tempo.
Antes de sair da dieta cetônica, é recomendável calcular sua dieta quanto à quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. Isso é bastante simples de fazer - você só precisa registrar tudo o que come durante vários dias em um dos programas de monitoramento de calorias e, em seguida, exibir os valores médios do consumo de macronutrientes.
Na segunda etapa do abandono da dieta cetônica, você deve começar a adicionar 50 gramas de carboidratos complexos à sua dieta semanalmente, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de gordura para permanecer dentro da sua ingestão calórica. Semana após semana, quem está perdendo peso precisa substituir gorduras por carboidratos até que a porcentagem de BJU atinja a norma geralmente aceita de 30/20/50.
Com esta abordagem passo a passo, abandonar a dieta cetônica levará aproximadamente 4-5 semanas, mas o corpo será capaz de se adaptar ao novo estilo alimentar e não ganhará excesso de peso.
Do Paleolítico ao século 21
A Dieta Mercola Keto, também conhecida como Dieta Paleolítica, é uma variação da dieta cetogênica desenvolvida pelo proprietário da Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Segundo o médico, os cereais e todos os seus derivados surgiram recentemente na dieta humana e não são alimentos naturais para o homem. Isto é confirmado por inúmeras alergias - por exemplo, ao glúten e ao amido. Nesse sentido, ele desenvolveu um sistema especial de perda de peso em três estágios que tem um efeito benéfico no corpo, cura e rejuvenesce.
Segundo sua teoria, você pode comer leite natural e produtos lácteos fermentados feitos a partir dele, óleo de coco, vegetais frescos, óleo vegetal, salmão, ovos crus, carne bovina, nozes e carne de avestruz.
A primeira etapa da dieta dura três dias, durante os quais se recomenda repouso e exclusão total de alimentos que contenham carboidratos. Na segunda fase, são envolvidos atividades físicas e psicólogos que atuam na equipe médica. Ao atingir o peso desejado, a pessoa passa para a terceira etapa de manutenção do peso, onde permanece pelo resto da vida.
Segundo as avaliações, a dieta Mercola keto é muito eficaz e permite perder rapidamente o excesso de peso, mas é bastante difícil de tolerar devido à dieta limitada. Do ponto de vista de outros nutricionistas, os métodos do médico são muito questionáveis, uma vez que ovos crus e leite não processado podem representar uma ameaça ao corpo, e uma recusa vitalícia de carboidratos é repleta de perturbações no trato gastrointestinal.
Dieta ceto: cardápio da semana
Para os carnívoros que não sofrem muito com a falta de frutas e grãos, a dieta cetogênica pode ser uma excelente opção e solução para perder peso.
Na dieta cetônica, o menu semanal é mais ou menos assim:
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos cozidos, abacate.
- Almoço: canja de galinha com brócolis.
- Jantar: cogumelos com aspargos e coxas de frango.
Terça-feira
- Café da manhã: queijo cottage com creme de leite.
- Almoço: salmão com alface.
- Jantar: caçarola de requeijão.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete com bacon.
- Almoço: sopa cremosa, cogumelos e frango.
- Jantar: costeletas de peixe.
Quinta-feira
- Café da manhã: peito cozido com abacate.
- Almoço: frango estufado com queijo, salada de couve chinesa.
- Jantar: requeijão com leite fermentado e maçã.
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos cozidos com pepino e abacate.
- Almoço: salmão grelhado e salada de legumes frescos.
- Jantar: omelete com brócolis e cogumelos.
Sábado
- Café da manhã: maçã assada com requeijão.
- Almoço: couve refogada e costeleta de porco.
- Jantar: iogurte.
domingo
- Café da manhã: omelete com queijo.
- Almoço: coxas de frango assadas com creme.
- Jantar: queijo cottage com creme de leite.
Devido à natureza metabólica da dieta cetogênica, geralmente não são necessários lanches e refeições intermediárias, uma vez que a sensação de fome não ocorre devido à redução da insulina.
Apesar de algumas limitações no conjunto alimentar, as receitas da dieta cetônica são bastante variadas e interessantes. Estes incluem todos os tipos de muffins de nozes, sopas cremosas com bacon e queijo, pizza e lasanha à base de abobrinha, todos os tipos de legumes e carnes grelhados e assados no forno, costeletas e saladas.
Perigos e efeitos colaterais da dieta
Apesar das ótimas críticas sobre os resultados da dieta cetônica, a maioria dos médicos alerta contra seu uso a longo prazo. Os médicos concordam que a dieta cetônica pode ser seguida por cerca de duas semanas sem prejudicar a saúde, após as quais é necessário iniciar a dieta com adição gradual de carboidratos. Fisiculturistas radicais usam o ceto por vários meses, mas é difícil dizer como isso afeta sua saúde.
Os efeitos colaterais da dieta cetônica incluem:
- O cheiro de acetona da boca, da urina e apenas do corpo. A acetona é um subproduto da degradação do tecido adiposo do corpo. Aumentar o volume de água para 3-3,5 litros por dia ajudará a remover esse cheiro.
- Constipação ou diarréia.
- Tonturas e fraqueza durante a primeira semana na fase de adaptação do corpo e adaptação à cetose.
- Insônia e outros distúrbios do sono.
- Micção frequente - os carboidratos retêm água; assim que o corpo deixa de recebê-los, todo o excesso de líquido e com ele os sais necessários ao nosso corpo são excretados.
- Cãibras musculares podem resultar de perda severa de sais minerais.
- Aumento da frequência cardíaca.
- Perda de apetite.
- Gripe ceto. Seus sintomas são semelhantes aos da gripe real - fraqueza, dores musculares, mal-estar. Observado 2-3 dias após a mudança para uma dieta sem carboidratos.
Uso da dieta cetogênica na medicina
Além do tratamento da epilepsia, comprovado há séculos, está sendo estudado o efeito da dieta cetônica no curso da esclerose múltipla, autismo, doença de Alzheimer e Parkinson, bem como no tratamento de certos tipos de câncer.
Os cientistas descobriram que algumas formas de tumores são incapazes de usar cetonas como energia, o que permite que a dieta cetônica seja usada como método adjuvante no tratamento do câncer. Segundo dados de 2018, essa técnica apresentou os melhores resultados no tratamento do glioblastoma.
Atualmente estão em andamento pesquisas sobre o uso de dieta para diabetes mellitus tipo 2 e síndrome metabólica. Ainda não foram apresentadas publicações que confirmem ou refutem a eficácia da dieta para essas doenças.
A dieta cetogênica tem se mostrado uma forma eficaz de perder peso sem a incômoda sensação de fome e é utilizada com sucesso por fisiculturistas às vésperas da temporada competitiva.