Exercícios eficazes para perda de peso e lados

Existem várias zonas mais difíceis de corrigir com exercícios físicos. Isso inclui o estômago e as laterais. Mas para as mulheres, alguns exercícios para perda de peso foram desenvolvidos precisamente o abdômen e os lados que podem ajudar a derrotar volumes indesejáveis, mesmo em casa. É importante treinar sistematicamente e seguir algumas regras.

Princípios de treinamento para perda de peso do abdômen e laterais

É importante entender que para pessoas diferentes, exercícios e o número de repetições variarão. Para aqueles que têm excesso de peso, as cargas cardio serão importantes primeiro para se livrar de uma impressionante camada de gordura. No primeiro período, você não deve se apoiar nos exercícios de força e nos músculos.

Nos primeiros estágios, eles serão bons:

1. Andando em um ritmo acelerado.
2. Natação.
3. Salta em um salto, se não houver contra -indicações (obesidade, problemas com a coluna).

Simultaneamente com a carga cardio, assim que o peso corporal se aproximar da norma, você pode conectar exercícios de força com o objetivo de treinar os músculos da imprensa e das costas. Para obter o resultado desejado - perder peso e fortalecer os músculos e laterais abdominais, os exercícios de cardio e força devem ser combinados. Este é um dos princípios do treinamento. O segundo ponto principal será a regularidade das classes. Para alcançar o resultado, é importante treinar duro e não esperar resultados impressionantes após algumas semanas de aulas. Cada organismo tem seu próprio tempo. Se você comer lados e estômago por anos, é tolice contar com o fato de que, após um mês de treinamento, a cintura ficará pequena. O estômago e as laterais em quase todos são as áreas mais complexas que perdem peso. Isso deve ser entendido e não desistir, mas ir persistentemente ao objetivo.

O próximo ponto importante será a nutrição adequada. Os nutricionistas experientes e treinadores de fitness dizem que a comida é em primeiro lugar, com um desejo de perda de peso. Mas a elasticidade e aperto dos músculos são alcançados apenas pela atividade física. Portanto, é importante que as mulheres combinem os princípios de nutrição e atividade física adequadas e saudáveis, incluindo exercícios para perder peso e lados em casa ou na academia.

Vamos resumir. Para o resultado mais rápido e persistente no processo de perda de peso e lados, as mulheres são importantes:

1. Combine exercícios de cardio e força.
2. Rastrear sistematicamente e constantemente.
3. Comer certo.

4. Levar um estilo de vida ativo.
5. Treine em um ritmo médio sem ponderação.
6. Envolva pelo menos 3-5 vezes por semana.

Somente se todas as regras forem observadas juntas, um resultado positivo rápido será possível.

O início do treinamento, quente -up

Em casa, como na academia ou nas aulas de grupo, o treinamento deve começar com cardio e quente. Em casa, correndo no lugar, caminhar ou saltos rápidos o preparará para o treinamento. Leve isso por 10 a 15 minutos.

Depois de precisar amassar as articulações:

1. Amasxamos as articulações dos ombros com a rotação dos ombros para frente e para trás.
2. Em seguida, faça as inclinações para o lado. Este exercício de aquecimento é destinado não apenas ao aquecimento dos músculos, mas também ao fortalecimento deles. Os músculos oblíquos do abdômen e os músculos mais amplos estão envolvidos aqui, que formam a linha fina da cintura e a curva feminina das costas.
3. Amasse os joelhos e o tornozelo com rotação.
4. Após um -Up quente que é necessário mesmo para o treinamento em casa, iniciamos exercícios especiais para perder peso e fortalecer os músculos e laterais abdominais para as mulheres.

Um conjunto de exercícios com seu próprio peso

Várias tábuas são muito eficazes na luta contra o excesso de volumes no estômago e nas laterais. Versão clássica do bar:

1. Posição inicial: No chão, incline -se nos cotovelos e nas meias dos pés, espalhe os pés -largura, conecte os pincéis à sua frente, relaxe o pescoço.
2. O tempo gasto nesta posição deve ser de pelo menos 30-60 segundos.
3. Realize o bar diariamente em 3 abordagens.

A barra lateral é direcionada com precisão para os músculos laterais da imprensa e das costas:

1. Posição inicial: deite -se no lado esquerdo, suba a mão esquerda dobrada no cotovelo, levante a mão direita e fique atrás da cabeça.
2. A duração da manutenção da barra é de 30 a 60 segundos.
3. Faça o mesmo na outra direção.

Planck com os braços e pernas elevados:

1. A posição inicial é como um bar clássico, só que você precisa confiar nos cotovelos, mas nas mãos.
2. Levante a mão esquerda e a perna direita alternadamente, depois a mão direita e a perna esquerda.
3. Realize 20 elevadores 3 abordagens.

Barra de abertura:

1. Posição inicial como na barra anterior.
2. Levante, recuperando a mão direita, como se se abriu. Ao mesmo tempo, as pernas não mudam a posição, os pés são ligeiramente dobrados.
3. Repita 20 vezes 3 abordagens.

Outro exercício eficaz que visa manter a forma do abdômen, lados e outras zonas: push -ups:

1. Ele deve ser realizado na posição inicial, como um bar clássico. As mãos são colocadas na largura dos ombros, as pernas na mesma posição.
2. Em seguida, dobre os cotovelos e caia o mais baixo possível no chão.
3. Então retornamos à sua posição original.
4. Idealmente, o empurrão -ups deve ser realizado no chão. Mas os iniciantes são bastante adequados para push -ups da parede, da mesa ou cadeira, o sofá, de qualquer superfície e altura na qual você possa começar. Em seguida, atravesse a parte inferior e inferior e depois até o chão.

Os exercícios de elevação ajudam a reduzir os volumes no abdômen e nas laterais:

1. Deite -se no chão, nas costas, braços atrás da cabeça ou nas laterais. Levante as pernas retas e diminua a velocidade lentamente.
2. Tesoura. Posição inicial, como no exercício anterior. Levante as pernas retas a uma distância de 45 graus do chão, espalhe as pernas para as laterais e atravessá -las.
3. Deite -se de costas, dobre os joelhos, incline -se nos pés, coloque -os na largura do ombro.
4. Levante a bunda e desça.

Cada um desses exercícios se apresenta em um ritmo médio de 3 abordagens. Em cada abordagem, 15-20 repetições.

O vácuo do abdômen

Um exercício muito eficaz e eficaz ao perder peso e laterais para as mulheres, o que pode ser facilmente feito em casa sem dispositivos adicionais, é considerado um vácuo do abdômen. É emprestado de práticas orientais, fornece um resultado rápido e bom. O exercício para o estudo dos músculos abdominais internos é calculado, que pode ser treinado por qualquer outro exercício. São eles quem puxa o estômago e o segurará.

Regras básicas para realizar um vácuo de abdômen:

1. Você precisa fazer o exercício diariamente 1-3 vezes por dia.
2. A primeira execução do vácuo é de manhã com o estômago vazio depois de visitar o banheiro.
3. Você pode fazer esse exercício após o treinamento e antes de dormir.

Fazemos um vácuo do abdômen da seguinte maneira:

1. Pegue a posição inicial.
2. Faça uma expiração lenta.
3. Inspire seu nariz.
4. Expire novamente lentamente, liberando completamente os pulmões do ar.
5. Prenda a respiração, não inspire.
6. Puxe o estômago máximo em si mesmo. Tente puxar o estômago completamente de baixo para o peito.
7. Mentindo por alguns segundos. No começo, será de 3-5 segundos.
8. Deixe de lado o estômago, inspire.

9. Faça uma pausa de 30 a 40 segundos e repita.
10. É necessário executar 3-5 abordagens.

A posição inicial para este exercício pode ser diferente:

1. Deitado nas costas, os braços ao longo do corpo ou logo abaixo da articulação do quadril nas pernas.
2. Sentado, abaixando as pernas ou na pose do lótus.
3. Em pé, palmas das mãos colocando os pés na base da articulação do quadril.
4. De pé, dobrando as pernas no joelho um pouco e inclinando -se nos quadris. A parte traseira deve ser mantida diretamente em qualquer posição.

Aro para harmonia da cintura

Um arco é um projétil esportivo simples e acessível. Exercícios simples com ele ajudarão a perder peso e a encontrar a harmonia do abdômen e da cintura para as mulheres em casa.

Todos podem torcer o aro na cintura. É bastante simples. É importante torcê -lo em ambas as direções, para que o resultado seja uniforme. Primeiro à direita, depois a mesma quantidade de tempo à esquerda ou vice -versa.

O peso do aro é importante:

1. Para iniciantes que não estavam envolvidos em nenhum esporte, um aro pesando cerca de 1 kg.
2. Para aqueles que já praticaram esportes, pelo menos fizeram exercícios, irregularmente, de tempos em tempos, é melhor escolher um arco de 1, 3-1, 5 kg.
3. Aqueles que levam um estilo de vida ativo estão envolvidos em educação física, a aptidão é regularmente adequada para um aro de 2, 3 kg.

O treinamento regular com um aro fornece resultados bastante rápidos.

Disco "graça" para perda de peso do abdômen e laterais

Outro projétil esportivo que muitos têm em casa é o disco Grace. Este é um disco duplo plano que precisa se tornar pernas e executar a rotação do corpo em um ritmo acelerado à esquerda e à direita. Os especialistas falam sobre a alta eficiência do treinamento neste disco.

Para se livrar de um volume indesejável no estômago e nas laterais, envolvido em um disco, é importante observar algumas regras:

1. Treine pelo menos 3, 5 vezes por semana.
2. A duração do treinamento deve ser de 30 a 40 minutos por dia.
3. Execute o exercício corretamente: em um ritmo bastante rápido, faça rotação com a ajuda dos músculos abdominais, de mãos dadas na frente do peito.
4. Em combinação com a nutrição adequada, esse tipo de treinamento será útil e ajudará a encontrar belas formas de abdômen e cintura.

Exercícios com halteres ou com qualquer ponderação

Como peso em casa, você pode usar:

• pequenos halteres;
• berinjelas com água;
• Mesmo pacotes de sal ou açúcar são 1 kg.

Ou seja, tudo o que você encontrará em casa com um peso adequado é que você pode pegar em sua mão. Não tome halteres muito pesados, o peso deve ser mínimo.

Os exercícios serão os seguintes:

1. As inclinações do caso à direita e à esquerda. Para fazer isso, você precisa ficar em uma posição de pé na largura do ombro, as mãos com halteres são abaixadas nas laterais. Em seguida, incline -se alternadamente para a direita, endireita -se e depois para a esquerda, endireite -se. As mãos estão abaixadas nas laterais e não mudam de posição.
2. Para o próximo exercício, você precisará de um banco ou borda do sofá. Retire o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou na borda do sofá. A mão direita dos halteres é abaixada diretamente no nível do ombro.
3. Levante a mão direita, dobrando -a no cotovelo. Faça o mesmo do outro lado, inclinando -se na mão direita e joelho e levantando a mão esquerda de halteres.
4. Pegue halteres nas mãos, dobre os cotovelos e conecte os halteres na frente do peito. As pernas estão afastadas da largura do ombro, as nádegas e o estômago são desenhados. Vire o corpo para a esquerda e direita lentamente, por sua vez.

Esses exercícios treinam bem os músculos oblíquos do abdômen e dos músculos das costas. Eles contribuem para o fato de que os lados se tornarem mais adequados, as dobras serão removidas. Realize exercícios em um ritmo médio. Escolha o peso de halteres ou qualquer agente de ponderação, não o construa.

Faça 3 abordagens para cada exercício. Na abordagem, realize 15 a 20 vezes.

O que não deve ser feito ao perder peso e laterais

Para perder peso no abdômen e nas laterais não deve ser feita:

1. Qualquer torção. Eles aumentam a massa muscular e o volume na cintura e no abdômen.
2. Use grande peso para exercícios com halteres ou agentes de ponderação. O grande peso das conchas contribuirá para o aumento da massa muscular, que aumentará visualmente o volume da cintura, abdômen e laterais.
3. Negligenciar qualquer atividade física. Qualquer atividade durante o dia contribuirá para a consecução da meta.
4. Liderar um estilo de vida sedentário ou inativo.
5. Abusos de carboidratos, produtos de farinha. Somente o treinamento não trará o resultado desejado se você comer incorretamente.

Se você seguir todas as recomendações e proibições, o efeito das classes sobre as áreas problemáticas não levará muito tempo.

Mas, para um resultado persistente, não cancele o treinamento assim que perceber uma diminuição nos volumes e a formação de belas curvas femininas, continue no mesmo espírito e deixe as classes se tornarem o estilo de sua vida.

Após o treinamento

Após o treinamento físico e o estudo do Hon Problemático, você pode melhorar o efeito da massagem ou mais algumas manipulações:

1. Massagem do abdômen e lados do rolo.
2. Envolve 20 minutos do abdômen por um filme alimentar com argila ou óleos aromáticos.
3. Massagem a vácuo do abdômen e laterais por bancos.
4. Método de massagem "escova seca". Esfregar e acariciar a pele seca com uma escova seca com pilha natural.

Isso é tudo o que em casa ajudará as mulheres a alcançar o melhor resultado ao perder peso e lados após realizar exercícios especiais.